Bien gérer sa récupération

LA RECUPERATION

 

Bien gérer sa récupération

 

Bien manger avant l'effort, c'est bien mais gérér sa récupération, c'est mieux ! Car après l'entraînement ou le match, il faut faire les bons choix alimentaires. Cela permet de retrouver la forme... et de préparer le prochain match ou entrainement !

 

Agir dès la fin de l'effort

 

Surtout ne pas laisser la fatigue, les crampes ou les douleurs musculaires s'installées. Comment faire ? Les mesures à suivre commencent dès la fin de l'effort et s'étendent jusqu'au repas suivant. Après un match ou entraînement acharné, il faut avant tout se réhydrater pour éliminer les toxines et compenser les pertes en minéraux. En pratique : boire un tiers de litre d'eau gazeuse riche en bicarbonates. Ensuite, il faut commencer à reconstituer ses réserves énergétiques. Pour cela, un apport rapide de glucides doit être assuré, soit en ajoutant du sucre dans l'eau gazeuse, soit en la coupant avec du jus de fruit. Les sodas (aux fruits et au cola) ainsi que le thé sucré sont à éviter car ils sont trop riches en sucre et réhydratent mal.

En revanche, le lait, si vous navez pas de problème pour le digérer, est très efficace contre l'acide lactique (déchets) produit par les muscles. Puis environ une heure après la fin de l'effort, des glucides solides peuvent être consommés. Ex : une barre céréalière, 4 à 5 biscuits ou du riz au lait. La banane et les fruits secs sont également de bons aliments de récupération.

 

Et sur le reste de la journée...

 

Sauf après la dernière finale de la saison, un festin bien arrosé n'est jamais recommandé après un match ! Car les sportifs doivent toujours se préparer à l'échéance suivante. Ainsi, le premier repas après l'effort doit avant tout garantir une bonne récupération. Idéalement, il se compose de féculents (pâtes, riz, pomme de terre, pain...) pour achever la recharge des réserves en glycogène, d'une ration de viande maigre, de poisson ou d'oeufs, pour compléter l'apport proétique nécessaire à la récupération musculaire, et de légumes et fruits riches en vitamines et minéraux. L'apport de graisse doit rester limité. En déssert : un laitage pour reconstituer ses réserves de calcium et des fruits secs comme les pruneaux, pour le potassium qui limite l'apparition des crampes. Sur le reste de la journée, ainsi que dans les jours qui suivent le match, ne pas oublier de bien s'hydrater, en buvant quotidiennement 2 à 3 litres d'eau.

 

Les idées reçues à bannir

 

Il ne faut pas consommer de viande rouge. Au contraire, elle est riche en fer ! Pour le sportif, ce minéral est essentiel car il participe au transport de l'oxygène dans le sang, et favorise le travail musculaire.

Boire du thé ou du café permet d'avoir plus de vigilance sur le terrain. Rien ne permet de le dire. Par contre, si de petites quantités sont tolérées, la consommation excessive de thé limite l'absorption du fer et risque de diminuer les capacités musculaires.

Doubler les rations de protéines permet de "faire" du muscle. Pas vraiment, le besoin en protéines du sportif est à peine plus élevé que pour une personne sédentaire. Et la quantité d'aliments consommée chaque jour par un sportif suffit à couvrir les besoins. Par contre, l'entraînement régulier est capital pour augmenter sa masse musculaire.

Bon appétit et bonne récupération !

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